Une cuisine alliant plaisir, santé et bon sens écologique.
Telle est la promesse de ce livre qui nous ressemble, qui colle à nos habitudes, avec ses soubresauts et ses surprises, et en toile de fond un leitmotiv : plaisir, plaisir, plaisir... Parce que la cuisine bio est inventive et se renouvelle sans cesse, s'adaptant à chacun d'entre nous, et parce que ses saveurs authentiques nous charment autant qu'elles nous émoustillent. En écrivant ce livre, nous avons pensé aussi bien aux novices en cuisine bio, qui souhaitent en savoir plus sur leur alimentation sans être étouffés par trop de nouveautés, qu'aux « bio addicts », soucieux de se renouveler, avec pour tous une foule d'informations, de tours de main et de conseils.
Faire des tas de choses soi-même, cuisiner les fanes et les épluchures, découvrir des ingrédients comme les algues, les graines germées, les herbes aromatiques ou les épices, suivre pas à pas le rythme lent des saisons et leurs légumes retrouvés, mettre sa petite note d'originalité dans une recette traditionnelle, préparer le grand retour des desserts sans une once de culpabilité, cuisiner bon et sain pour ses enfants... Tout cela est merveilleux, utile et bienfaisant. Il suffit juste de frotter un peu la lampe pour que notre génie se mette au travail...




J'ai imaginé et réalisé ces recettes dans un esprit ludique et pratique, sous l'œil vigilant d'Olivier qui a été mon guide en terme de nutrition. Car l'équilibre alimentaire est nécessaire, et une bonne digestion essentielle. Le plaisir se ressent dans la légèreté du corps. C'est pourquoi vous retrouverez les conseils d'Olivier tout au long de ce livre.
Notre cuisine est une cuisine de tous les jours qui s'adresse à tous, avec ses recettes traditionnelles revisitées, ses ingrédients parfois bizarres, ses listes interchangeables, ses occasions multiples d'expérimentation. C'est une cuisine plus instinctive que précise, faite de nos envies et de nos humeurs. Que vous souhaitiez préparer un repas de fête, un goûter pour enfants, un pique-nique, un apéritif ludique... vous trouverez ici des idées en pagaille. Vous découvrirez aussi des sauces légères et originales, des tours de main, des astuces, des plats de viande ou de poisson, mais aussi des recettes végétariennes à décliner selon vos envies ou suivant les saisons.
Que vous soyez d'humeur plutôt exotique ou traditionnelle, « récup » ou tendance sucrée, plat unique ou repas élégant ce livre vous guidera sans rien vous imposer. N'hésitez pas à adapter les recettes, à les adopter et à les transmettre à vos proches. La cuisine se partage. Cuisiner pour soi mais aussi pour les autres, voilà une richesse qui rythme notre quotidien.
Que ce livre soit le vôtre, source d'inspiration ou guide au fil des jours.




L'agriculture biologique
Tous les ingrédients utilisés dans les recettes de ce livre sont issus de l'agriculture biologique, qu'il s'agisse des produits frais (fruits, légumes, œufs, viandes, fromages...) ou de l'épicerie (farine, épices, condiments...). Ce mode d'agriculture et de fabrication garantit une absence de pesticides, d'additifs d'origine chimique (conservateurs, colorants...) et de traitements médicamenteux. Choisir des produits complets et les moins transformés possible est un gage de densité nutritionnelle supérieure et donc de saveur. Ce choix est guidé par un besoin de mieux se nourrir et par un engagement en faveur de l'environnement
Vous trouverez tous ces produits dans les magasins spécialisés. N'hésitez pas à demander conseil sur place pour trouver le produit que vous cherchez ou un produit équivalent, ou à passer une commande. Le personnel est en général compétent et disponible.
Voici quelques ingrédients de base essentiels.

Le sel
Le sel utilisé est toujours du sel de mer non raffiné. Vous pouvez aussi choisir du sel aux herbes ou du sel aux algues. Je préfère saler modérément les recettes et laisser le choix à chacun de resaler dans son assiette. Les produits de grande consommation et industriels sont généralement trop salés et notre goût en est modifié. Il est possible de diminuer considérablement notre consommation de sel en utilisant des produits bruts et en réduisant progressivement la quantité de sel utilisée en cuisine. Les herbes aromatiques, les épices ou le gomasio (sésame torréfié broyé et 10 % de sel) permettent de rendre savoureuses les préparations sans adjonction de sel.

Les farines, les flocons et les crèmes
Les farines complètes et demi-complètes contiennent le germe, le son et l'écorce de la céréale, là où sont piégés les indésirables produits phytosanitaires. Vous comprendrez facilement qu'il est donc impératif de les choisir issues de l'agriculture biologique, faute de quoi vous aurez sous la dent un cocktail détonant. Les farines sont classées par type : la lettre T suivie d'un nombre qui indique son degré de raffinage. Plus le nombre est élevé, plus la farine est complète et contient des minéraux. La farine T150 correspond à la farine intégrale, la farine T55 correspond à la farine blanche.
Vous serez stupéfait de voir la variété de farines que proposent les magasins bio : blé, sarrasin, maïs, quinoa, riz, lentilles, pois chiches, châtaignes, teff... Vous y trouverez aussi une très grande variété de flocons de céréales ou de légumes secs, ainsi que des « crèmes » de riz (ou kokkoh), de cinq céréales ou d'avoine... Ces crèmes sont des farines précuites à la vapeur. Elles permettent de réaliser de manière presque instantanée des crèmes sucrées ou salées, des sauces blanches, des béchamels.

Les huiles
« Consommons des oméga 3. » S'il est un conseil nutritionnel que nous avons tous entendu, c'est bien celui-là ! Les oméga 3 sont des acides gras essentiels et particulièrement fragiles contenus dans les poissons gras, les noix et certaines huiles végétales... à condition que celles-ci n'aient pas subi de montée en température au cours de leur production. Il est donc essentiel de choisir des huiles biologiques de première pression à froid. Pour leur supériorité en oméga 3, vous choisirez l'huile de colza (la moins chère), l'huile de noix ou l'huile de lin, à utiliser exclusivement crues pour les assaisonnements.
L'huile d'olive supporte les hausses de températures, vous l'utiliserez pour les cuissons en évitant toujours d'atteindre le point de surchauffe.
Évitez l'huile de tournesol, très mal équilibrée en acides gras.

Les sucres
Comme pour la plupart des ingrédients bio, vous trouverez différentes moutures de sucres. Ces sucres proviennent de la canne à sucre. Le sucre intégral n'a subi aucune étape de raffinage. C'est un sucre de couleur brune, compact, au parfum proche de la réglisse (Rapadura, Muscovado). Il colore les préparations et les boissons. J'évite donc de l'utiliser pour sucrer le thé ou les desserts de couleur claire (gâteau au yaourt au citron...). En revanche, il est parfait pour sucrer les pâtes à tarte, les gâteaux au chocolat et tous les desserts de couleur brune. On trouve aussi des sucres cristallisés, roux ou blonds, qui ont été filtrés et clarifiés. Il est intéressant d'avoir les deux formes de sucre pour avoir le choix selon les besoins.
Essayez de diminuer progressivement son utilisation en veillant à la qualité de vos ingrédients. Le sucre n'est pas là pour cacher l'amertume ou l'acidité d'un fruit En utilisant des fruits arrivés à maturité pour réaliser compotes et coulis, vous pourrez réduire, souvent considérablement l'ajout de sucre.
Les fruits séchés permettent bien souvent de se passer de sucre dans les desserts. Je les utilise aussi en coulis pour apporter une note sucrée directement dans l'assiette (coulis de pruneaux ou de dattes). Essayez aussi le sirop d'agave, riche en fructose. Son indice glycémique est bas, sa saveur neutre et son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre de canne.

Les produits dérivés du soja
Ils sont nombreux dans les rayons des magasins de produits biologiques. Sauce soja, miso, tofu ferme et tofu soyeux ,lait de soja nature ou aromatisé, yaourt de soja, crème soja semi-liquide, farine de soja, tempeh, soja texturé. Ces produits sont dérivés du soja jaune et n'ont rien à voir avec le haricot mungo que l'on trouve germé dans les préparations chinoises. Vous trouverez au fil des pages de cet ouvrage des explications sur ces différents ingrédients. J'utilise principalement le tofu à la place de la viande dans des farces ou des sauces, le lait de soja à la place du lait de vache dans les préparations salées, la sauce soja ou le miso en condiment dans certaines recettes. Libre à vous d'utiliser ou non ces ingrédients. Pour ma part, je les utilise pour leurs qualités nutritionnelles ou gustatives, tout en évitant de tomber dans le tout soja. Je mise sur la variété apportée par tous ces ingrédients.