On peut faire des économies sur son budget alimentaire, sans pour autant se priver de plats savoureux et équilibrés. Les recommandations nutritionnelles actuelles vont dans le sens d'une alimentation plus simple, diversifiée et riche en végétaux. Ces recommandations ne sont pas incompatibles avec une alimentation peu coûteuse, bien au contraire. En consommant des portions raisonnables de viande et en faisant la part belle aux céréales, aux légumes secs, aux légumes, aux fruits et aux produits laitiers, vous préservez votre budget tout en mangeant de façon saine.
Mais, au quotidien, il n'est pas facile de varier ses menus tout en maîtrisant la qualité nutritionnelle et le prix des aliments. Vous trouverez dans cet ouvrage des conseils très simples à mettre en œuvre pour faire les bons choix alimentaires : opter pour les morceaux de viande les plus intéressants, repérer les produits de saison, profiter des promotions, choisir vos points d'approvisionnement selon les produits que vous recherchez…
Vous apprendrez également les bases de l'équilibre alimentaire, qui vous permettront de construire vos menus quotidiens et de repérer les aliments les plus performants en termes de qualité/prix.
Les recettes proposées, très faciles à réaliser, sont des recettes du quotidien, accompagnées d'un menu complet et équilibré. Car la difficulté est bien de faire des économies et de gérer le budget chaque jour, semaine après semaine.
Le coût du repas, qui s'élève à 2 euros par personne (et parfois moins), a été calculé au plus serré, en se basant sur les meilleurs prix du marché (hard-discounters, marchés…). Il faut ajouter à ce prix le pain, dont la consommation est variable d'une personne à l'autre et d'un repas à l'autre. Les menus proposés ont été pensés pour des dîners familiaux, mais ils peuvent bien sûr être consommés au déjeuner.
Simples et savoureux, ils sont la preuve pratique qu'il n'est pas nécessaire de se ruiner pour se régaler et préserver sa santé !



Notre alimentation doit apporter des nutriments variés en quantités harmonieuses, pour répondre aux besoins de fonctionnement du corps (battements du cœur, circulation, digestion…) et de croissance et d'entretien des tissus, qui sont accrus chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. Enfin, notre organisme doit recevoir quotidiennement des nutriments protecteurs, qui ralentissent l'usure naturelle des tissus et préviennent l'apparition des maladies dégénératives comme les cancers.
Manger équilibrer est avant tout une question de bon sens : inutile de connaître la composition de chaque aliment, de compter les calories ou de consommer des produits diététiques et encore moins des compléments alimentaires. Une alimentation équilibrée doit simplement être variée et de saison. Elle doit surtout être gourmande et vous permettre d'être en pleine forme. Et, comme vous le verrez, les aliments les plus intéressants au plan nutritionnel ne sont pas forcément les plus chers !

• Maîtrisez l'énergie
Pour fonctionner, l'organisme a besoin d'énergie, comme n'importe quelle machine ! Le corps humain fonctionne grâce aux calories qu'il ingère. En plus des dépenses basiques de fonctionnement (battements du cœur, régulation de la température du corps…), les besoins varient selon l'activité physique de chacun. Ainsi, un adulte sédentaire dépensera 2 300 kcal par jour, alors qu'un adulte très actif (sport, travail physique…) peut brûler 3 000 ou 3 500 kcal par jour très facilement. Pour savoir si vos apports énergétiques sont en adéquation avec vos dépenses, fiez-vous tout simplement à votre poids. S'il est stable et qu'il vous convient, ne changez rien ! Si vous prenez du poids, il est sans doute souhaitable de bouger un peu plus pour relancer votre métabolisme énergétique, sans réduire de façon drastique vos apports alimentaires.

À retenir : pour équilibrer votre bilan énergétique, ajustez vos apports alimentaires à votre activité physique.

• Les protéines : nécessaires à la vie
Les protéines sont présentes dans chacune de nos cellules. Elles sont indispensables à la constitution de tous nos tissus. En période de croissance, les besoins sont fortement augmentés, et il est important de couvrir ces besoins vitaux. Mais, en France, la carence protéique est très rare ; elle ne concerne que des populations malnutries, vivant dans des conditions précaires, ou des personnes suivant un régime végétalien (sans aucun produit d'origine animale).
Pour la plupart d'entre nous, c'est plutôt l'excès de protéines qui nous guette, et cette surconsommation n'a aucun intérêt pour la santé. Nos besoins, qui s'élèvent de 65 à 80 g de protéines par jour pour un adulte, sont facilement couverts par une portion de viande, trois produits laitiers, des féculents et du pain à chaque repas. L'abondance de viande, fromage et charcuterie, outre le fait de grever le budget alimentaire, déséquilibre, de surcroît, notre ration alimentaire. Il est assez simple d'augmenter la présence de protéines végétales (beaucoup moins chères) et de diminuer légèrement la présence de protéines animales.

À retenir : des protéines sont indispensables, mais à dose adaptée : nous en consommons souvent beaucoup trop.

• Les glucides : le carburant préféré de vos cellules
Les glucides devraient couvrir plus de la moitié de nos besoins en énergie : c'est en effet la source d'énergie préférentielle de la plupart de nos tissus, dont le cerveau et les muscles. On estime les besoins de 250 à 350 g de glucides par jour, qui ne peuvent être couverts qu'en consommant au moins 250 g de pain, une à deux portions de féculents et deux à trois fruits, et ce, quotidiennement. Mais, en France, par crainte – non fondée – de prendre du poids, nous avons progressivement réduit la part des glucides dans notre alimentation quotidienne. En mangeant moins de pain, de pâtes, de riz, de légumes secs ou de fruits, nous déséquilibrons notre alimentation dans sa globalité. Car, en parallèle, les aliments gras, sucrés ou riches en protéines voient leur consommation augmenter. Ce déséquilibre se ressent également au niveau budgétaire, puisque les aliments riches en glucides complexes sont aussi les moins chers. Sans copier le modèle des pays en développement, basé sur le riz, le blé et les légumineuses, il est sans doute possible de trouver notre propre voie. Réhabiliter les féculents semble une urgence nutritionnelle de bon sens, d'autant plus facile à appliquer qu'il s'agit d'aliments savoureux, faciles à cuisiner et peu onéreux.

À retenir : en consommant régulièrement des féculents, vous équilibrez vos apports nutritionnels tout en faisant des économies.

• Les lipides : indispensables à votre santé
Les lipides – ou graisses – sont souvent considérés comme des nutriments hypercaloriques, néfastes à notre santé. En réalité, les lipides sont indispensables à l'équilibre alimentaire, à condition de les ingérer en quantité adaptée et surtout en les choisissant. Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, il est conseillé de réduire les lipides saturés (présents dans la viande rouge, le fromage, la crème, le beurre, les viennoiseries…), tout en augmentant les lipides insaturés (contenus dans les huiles végétales, les noix, les poissons gras, les viandes blanches…). Ces conseils permettent de couvrir les besoins en lipides essentiels (oméga-3 et oméga-6), présents dans toutes nos cellules, mais également de prévenir l'apparition des maladies cardiovasculaires.
Là encore, ces choix alimentaires simples ne risquent pas de grever votre budget, bien au contraire. Les poissons gras sont parmi les moins onéreux, les volailles et le porc en général moins coûteux que le bœuf, les huiles végétales très peu chères…
Parmi les lipides insaturés, certains sont particulièrement indispensables à votre santé : les oméga-3 (poissons, huile de colza, noix) et les oméga-6 (huile de tournesol, maïs…).

À retenir : consommez des poissons gras deux fois par semaine (voire davantage) et assaisonnez vos salades d'une cuillerée à soupe d'huile de colza chaque jour.

• Les vitamines, les minéraux, les antioxydants
Ces micronutriments, dont notre organisme a besoin chaque jour en très petites quantités (de l'ordre du microgramme ou du milligramme…), sont apportés à dose suffisante par une alimentation équilibrée et variée.
Les aliments bruts sont d'excellentes sources de micronutriments, tandis que les produits industriels – qui ont subi différents traitements technologiques – ont perdu une partie de ces précieux composants (vitamine C, potassium, polyphénols…). En achetant des ingrédients bruts que vous cuisinerez vous-même, vous faites le plein de vitamines et de minéraux tout en dépensant moins, car les produits industriels, à qualité et composition égales, sont toujours plus chers. Optez donc pour les produits basiques : un yaourt nature avec une cuillerée de confiture maison contient 180 mg de calcium (soit 20 % des besoins quotidiens), alors qu'un yaourt aux fruits, pourtant 20 à 30 % plus cher, n'en contient que 125 mg (soit 14 % des besoins quotidiens).
Mettez également toutes les chances de votre côté en consommant des produits de saison (fruits, légumes, poissons, fromages…) : ils sont à leur concentration maximale en micronutriments. C'est le cas en particulier des fruits et des légumes, qu'il est impératif d'acheter en pleine saison : les fraises de juin seront toujours mieux pourvues en vitamine C que celles de décembre, cueillies à l'autre bout du monde et ayant voyagé jusqu'à votre assiette. Et elles seront également plus savoureuses et bien meilleur marché !

À retenir : une alimentation simple, basée sur des aliments basiques et de saison, couvre sans problème vos besoins en vitamines et en minéraux.

• Les fibres
Présentes uniquement dans les aliments d'origine végétale, les fibres sont indispensables au fonctionnement harmonieux du transit intestinal. Elles sont par ailleurs impliquées dans la prévention des cancers digestifs, mais également du diabète et de l'excès de cholestérol, et elles favorisent le maintien d'un poids de forme.
Là encore, recommandations nutritionnelles et contrôle du budget alimentaire vont dans le même sens : une alimentation riche en végétaux (mais pas strictement végétarienne) coûte moins cher qu'une alimentation riche en produits animaux (viande, charcuterie, fromage…).
En rééquilibrant les proportions produits animaux/produits végétaux, vous améliorez la qualité de vos repas et vous préservez votre santé, ainsi que votre budget.
Vous trouverez des fibres dans les légumes, les fruits, les céréales (complètes ou non) et surtout les légumineuses, dont la qualité nutritionnelle est excellente et le coût particulièrement bas. Pensez également à ajouter régulièrement des oléagineux (noix, noisettes…) et des fruits séchés dans vos plats, c'est un vrai plus en fibres, à un coût raisonnable vu les quantités utilisées.

À retenir : une alimentation riche en végétaux présente le double avantage d'être source de fibres et peu onéreuse.

• L'eau
Indispensable à la vie, c'est la seule boisson à privilégier. Les besoins en eau de boisson se situent autour de 1,2 à 1,5 l par jour, les aliments en contenant pour leur part environ 1 l. Inutile de boire davantage : vous risquez d'augmenter inutilement le travail des reins ou de faire de la rétention d'eau.
L'eau en bouteille est particulièrement chère : l'eau de distribution publique est donc tout indiquée pour votre consommation quotidienne. Renseignez-vous simplement pour connaître sa qualité : dans certaines régions, la charge en pesticides ou en nitrates impose aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de consommer une eau embouteillée.

À retenir : l'eau de distribution publique est environ 200 fois moins chère que l'eau en bouteille… Faites vos comptes !